Bacak İnceltmek İçin En Etkili Egzersizler

Formda ve estetik görünümlü bacaklara sahip olmak yalnızca kadınların değil erkeklerin de arzusu. Peki bacak nasıl inceltilir ve bacak inceltme egzersizleri, baldır incelten egzersizlerinin temel mantığı nedir?

Bu yazımızda bölgesel incelmenin olanaklarından ve bacaklarınızı nasıl forma sokabileceğinizden bahsettik. 

Bölgesel İncelme Hakkında

Birçok insan zayıflamakla birlikte en kusurlu gördüğü bölgeyi özel olarak inceltmeyi de arzular. Egzersiz ve diyet eşliğinde uygulanan bölgesel incelme metotları hakkında bilinmesi gereken gerçek ise şudur:

İnsan bedeninin temel hatları ve yağ depolama bölgeleri büyük oranda doğuştan belirlenmiştir. Yiyeceklerin ve çeşitli hastalıkların (diyabet gibi) bölgesel yağ depolamada etkili olduğu bilinse de büyük oranda yağ depolama alanlarımız yani vücut şeklimiz değişkenlik göstermemektedir. Bununla birlikte yalnızca tek bölgeden yağ yakmak egzersiz ve diyetlerle mümkün değildir. Uygulanan bu sağlıklı yöntemler kişinin forma girmesine, sıkılaşmasına, yağ yakmasına yardımcı olsa da kalın yapılı bir bacağı ya da beli, ince yapılı hale getirmemektedir. Fakat bölgesel egzersizlerle tüm vücudun yağ yakması, bölgenin sıkılaşması ve güzel bir forma girmesi sağlanabilir.

Kısaca anlatmak gerekirse aşağıda önerdiğimiz egzersizler bacaklarınızdaki sarkıklığın giderilmesine, selülitin azalmasına ve daha bir ince bir görüntüye kavuşmasına yardımcı olacaktır. Fakat beden tipinizi değiştirmeyecektir. Eğer kalın yapılı bacaklara sahipseniz tüm vücudunuzla birlikte yağ yakmanız ve aşağıdaki egzersizlerle simetrik ve sıkı bacaklara sahip olmanız mümkündür. 

İp Atlama

İp atlama egzersizi hem yüksek oranda kalori yakmanıza hem de bacaklarınızın forma girmesine yardımcı olacaktır. Günde yarım saat ile 1 saat arasında ip atlayarak kısa zaman içerisinde iç bacak sarkıklığınızın toplanmaya, selülitlerin azalmaya, alt bacağın eğim kazanmaya başladığını fark etmeniz mümkün. 

En etkili yağ yakma egzersizlerinden biri olan ip atlama elbette bacaklarınızın incelmesine de yardımcı olur. Depolanan yağın yakılmasına, bacak kaslarının güçlenerek bölgenin daha estetik bir görüntüye kavuşmasına olanak sağlar.

Squat

Squat egzersizi düzenli olarak yapıldığında kalçanızın, üst ön ve üst arka bacağınızın güzelleşmesine yardımcı olur.. Kalçanın oval ve dik bir görüntü kazanmasını da sağlayarak bacakların ince görünmesinde de etkili olur.

Hareketi yaparken izleyeceğiniz yöntemler şöyle: 

Bacaklarınızı omuz hizanızdan biraz fazla olacak şekilde açın ve iki ayak ucunuz da yaklaşık 30 derece dışarıyı işaret etsin. Gövdenizi dik tutun ve dizlerinizi kırarak sumo pozisyonuna geçin, yavaş bir şekilde doğrulun ve hareketi 15 defa tekrarlayın. 30 saniye aralıklarla mola vererek 3 set yapın. 

Bir diğer squat metoduyla kalçanızla birlikte iç bacaklarınızı da çalıştırmanız mümkün. Bunun için bacaklarınızı açmak yerine iki topuğunuzun birbirine temas edeceği şekilde durun ve ayak uçlarınız yine dışarıya dönük olsun. Bu pozisyonda dizlerinizi kırarak sumo pozisyonuna geçin ve doğrulun. Bu hareketi de 3×15 halindeki setlerle yapabilirsiniz. 

Lunge

Lunge yoğun olarak arka üst bacağın çalıştırıldığı bununla birlikte alt bacağın ve üst ön bacağında sıkılaştırıldığı bir harekettir. Aynı zamanda karın bölgesinin de sıkılaşmasında fayda sağlamaktadır. 

Lunge hareketini yaparken bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve gövdenizi dik tutun, elinizi belinize yerleştirin. Daha sonra öne büyük bir adım atın ve dizlerinizi kısarak diz ve kalça hizanızı eşitleyin. Önünüzde uzun bir alan varsa hareketi yürüyüş halinde sürdürün, yoksa doğrulun ve diğer bacakla aynı hareketi tekrarlayın. İki bacakla hareketi 20 sefer tekrarlayın, yani tek bacakta 10 sefer yapmış olacak şekilde tekrarlayın ve 30 saniye mola vererek 3 set gerçekleştirin. Lunge egzersizini Jumping Lunge şeklinde yaptığnızda daha fazla yağ yakabilirsiniz. Bunun için üst bacaklarınızı gövdenize doğru çekerek koşmanız ya da yerinizde zıplamanız gerekir. 

Egzersizi Twist Lunge şeklinde yaptığınızda ise beden merkezinizi ve bel yanlarınızı güçlendirmeniz de mümkün. Twist Lunge için standart lunge hareketini yaparken gövdenizi arka bacağınızın olduğu yöne çevirmeniz yeterlidir. 

Flamingo

Flamingo hareketi hem tüm bacağınızın güçlenmesini hem de vücut dengenizin artmasını sağlar. Aynı zamanda bacaklarınızın daha düzgün bir form kazanmasına yardımcı olur. 

Flamingo hareketini yapmak için bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, bacaklarınız ve gövdeniz tamamen düz olsun ve iki elinizi göğüs hizasında kaldırın. El parmaklarınız tüm hareket boyunca karşıyı işaret olmalı. Tek bacağınızı arkaya doğru kaldırın ve öne doğru sırtınızın dikliğini bozmayarak eğilin. 

Bu pozisyonda tek bacak üstünde olmalısınız ve yere basan bacağınızı eğmeden düz durmanız gerekir. Tek bacağınız arkadayken ellerinizin öne doğru uzanması ağırlık merkezinin dengelenmesine ve pozisyonu koruyabilmenize yardımcı olur. Pozisyonu 30 saniye boyunca korumaya odaklanın ve diğer bacakla tekrarlayın. 3 kez tekrarlayın.

Plie

Plie hareketi klasik bir sumo duruşunu andırır fakat oldukça etkilir. Üstelik bu pozisyonu alt bacak kaslarının güçlenmesi ve bileklerin zarif bir görüntüye kavuşması için de kullanabilirsiniz. İki bacağınızı geniş bir şekilde açın ve ayak parmak uçlarınız dışa dönük olsun. Gövdenizi dikleştirin ve dizlerinizi kırın. Kalçanız dizinizle eş hizada olsun. 

Bu pozisyonu sağladıktan sonra parmak uçlarınızda durun ve yavaşça ayağınızı düz bastığınız pozisyona dönün. Topuğunuzun yere değmemesi sizin için avantaj olacaktır. Gövdenizi dik tutmaya odaklanarak parmak uçlarınızda gidip gelmeye devam edin. Yeriniz ve bedeniniz sabitken sadece ayaklarınızı kullanın. Alt bacağınızı çalıştırmak için en etkili egzersizi bu şekilde yapabilirsiniz. 

 

Tasarlab