Dairesel Antrenman Nedir?

Dairesel antrenman, İngilizce adıyla circuit training, farklı egzersizleri bünyesinde barındıran istasyonların art arda sıralandığı ve her egzersiz için belli sürenin belirlendiği bir antrenman tekniğidir. İlk kez 1953 yılında İngiltere’deki Leeds Üniversitesinde iki araştırmacı tarafından geliştirilmiştir. Her egzersizden sonraki dinlenme süresi, sporcunun dayanıklılığına, kendisini geliştirmek istediği alanlara, kondisyonuna bağlı olarak kişiselleştirilmiş şekilde belirlenir. 

Dairesel Antrenman Nasıl yapılır?

Her egzersiz dizisine istasyon denir. İstasyonlar farklı egzersiz tekniklerinin birleşiminden oluşabilir, mekik, şınav, squat, barfiks, lunges (öne hamle) vb. teknikler gibi. Bunların seçimi kişiye göre değişebilir. Her istasyonun genellikle 20-40 saniye arası devam ettirilmesi önerilir. Dinlenme süresi de egzersiz süresiyle eş değer veya sürenin 1.5 katı kadar olabilir. İstasyon rutinini istasyonu yapacak kişinin branşına, dayanıklılığına, vücut koordinasyonuna ve spor geçmişine dikkat edilerek planlamak mantıklı bir karar olacaktır.

İstasyonların toplamı 1 set olarak alınır. İstasyon sayısı kişiye göre değişiklik gösterebilir. Kaç istasyon yapılacağı kararlaştırılırken güç düzeyi, yaş, kişinin kendini geliştirmek istediği alan gibi özellikler göz önüne alınmalıdır.

Dairesel Antrenmanın Bazı Prensipleri

  • Antrenmana başlamadan ısınma hareketleri yapılması.
  • Kişiye uygun egzersiz sayısı kullanılması.
  • Her temel kas grubunu çalıştırabilmek. Bir kas çalıştırılıyorsa onu destekleyen kaslar da çalıştırılmalıdır, eğer karın kasları çalıştırılıyorsa bel kasları da çalıştırılmalıdır.
  • İki dairesel antrenman arasında minimum iki gün olması.
  • Antrenmandan sonra soğuma hareketleri yapılması.

Dairesel Antrenman Ne İşe Yarar?

Kuvvet ve kondisyonda devamlılık sağlamasından dolayı, antrenmana ayıracak bol vakti olmayan ve farklı kas gruplarını çalıştırmak isteyen sporcular için uygun bir programdır. Dairesel antrenman, kısıtlı sürede egzersiz esnasında beklenmedik düzeyde verim sağlayabilir.

İstasyon ve dinlenme süreleri önceden belirlendiği için kişinin nabzı antrenman sırasında fazla düşüş yaşamaz. Bu durumda verim artar çünkü böylece tüm antrenman süresince aerobik sistem kullanılmış olacaktır.

Dairesel antrenman aynı zamanda kilo verme ve yağ oranını azaltma tarzı hedeflere karşı etkilidir. Düzenli yapıldığında kişide kuvvet ve dayanıklılık artışı da gözlemlenir. Dairesel antrenmanın önemli bir özelliği daha bütünüyle kişiselleştirilebilir olması. Hem yeni başlayanlara hem de daha tecrübeli sporculara uygun şekilde bir dairesel antrenman rutini hazırlanabilir. Kişiye aynı zamanda kendini daha fit ve enerjik hissettirebilir.

Dairesel Antrenman Tipleri

Zamanlı Dairesel Antrenman

Zamanlı dairesel antrenman, egzersiz ve dinlenme için belirli zaman aralıkları belirlenmiş antrenmandır. 20 saniye egzersizden sonra 20 saniye dinlenme zamanlı dairesel antrenmana örnek gösterilebilir.

Yarışmalı Dairesel Antrenman

Zamanlı dairesel antrenmana benzer olsa da yarışmalının önemli bir farkı vardır. Yarışmalı dairesel antrenmanda, kişi belli bir zaman aralığında ne kadar kaç tekrarlı hareket yapabileceğini görmeye çalışır. Mesela, 30 saniye de 10 şınav çekmek ve zamanla bu sayıyı arttırmaya çalışmak yarışmalı dairesel antrenmana örnek gösterilebilir.

Yineleyen Dairesel Antrenman

Yineleyen dairesel antrenman, eğer büyük gruplarla veya farklı seviyelerde sporcularla çalışıyorsa idealdir.  Örneğin, ileri, orta ve başlangıç olmak üzere üç farklı grup varsa; ileri gruba her egzersizi 20, orta seviyeye 15, başlangıç seviyesindekilere 10 kez tekrar yaptırılabilir.

Spora Özgü veya Koşulu Dairesel Antrenman

Bu dairesel antrenman açık bir alanda veya geniş bir yerde yapılır. Bu tipte, kişi kendini geliştirmek istediği spora göre egzersizlerini seçer. Sonra egzersizler arasında dinlenmek yerine, 200-400 metrelik rahat koşular tercih edilir.

Dairesel antrenman hem ek ekipman gerektirmemesi hem de her seviyeden herkesin programına rahatlıkla katabileceği bir antrenman türü olduğundan, denemeye kesinlikle değecek bir antrenman tarzıdır.

Tasarlab