Egzersiz Programı Hazırlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Sağlıklı bir yaşamın temel koşullarından biri egzersiz yapmak. Dengelenmiş kan şekeri, zinde bir vücut, rahatlamış psikoloji, zayıflamak ya da kas geliştirmek için de egzersiz yapılması gerekiyor. İyi planlanmış, istikrarla sürdürülen bir program ise egzersizi çok daha etkili kılıyor.

Bu yazımızda egzersiz programı hazırlarken dikkat etmeniz gerekenleri yazdık. 

Beklentinizi Belirleyin

Egzersiz programı hazırlamadan yapılması gereken ilk şey beklentinizi belirlemek. Spor yapma amacınız kas geliştirmek mi zayıflamak mı ya da gün içerisinde aktif olduğunuz bir zaman geçirmek mi? Bu beklentilerin her biri sizi farklı bir egzersiz türüne yönlendirebilir. Kas geliştirmek için ağırlık çalışmanız, sırt ağrılarınız için yüzmeniz, hızlı kilo kaybetmek için koşmanız gerekebilir. 

Hangi egzersiz türüne yöneleceğinizi böylece kesinleştirebilirsiniz. 

Bedeninizi İyi Tanıyın

Egzersiz yapmaya başlamadan önce bedeninizi iyi tanımanız, zayıf noktalarınızı bilmeniz önemlidir. Beden farkındalığınız ne kadar yüksekse egzersiz kazalarından o kadar uzak kalacaksınız. Kemiklerin güçsüz olması, bel ve boyun fıtıkları, kalp ve akciğerin zayıflaması egzersiz sırasında sakatlanmanızı ya da kriz geçirmenizi kolaylaştırabilir. 

Bedenimizin zayıf olan noktalarını bilerek yaptığımız egzersizlerde bu bölgelerin zamanla güçlenmesi ve iyileşmesi için de plan yapabiliriz. Bu aşamalarda doktor ve diğer uzmanların tavsiyelerini almak da önemlidir.

Seviyenizi Belirleyin

Programınızı hazırlamadan önce seviyenizi belirlemek de bir o kadar önemlidir. Eğer başlangıç seviyesindeyseniz ya da uzun süredir egzersiz yapmadıysanız bir anda yoğun bir temponun içine atılmak doğru olmayacaktır.

Bunun yanı sıra dikkat etmeniz gereken her aşamada bedeninizi zorlamaktır. Hem egzersizden faydalanmak hem de bir sonraki aşamaya geçebilmek için yaptığınız hareketlerin sizi biraz olsun zorlaması gerekir.
Örneğin: Koşu bandında telefonda konuşabiliyorsanız hızı artırmanın zamanı gelmiş demektir. 

Seviye belirlemenin önemi hangi hareketlerle, ne kadar süre ya da hangi ağırlıklarla egzersiz yapacağınızı planlamaktır. Mekik, squat gibi hareketler her seviye için uygun olsa da şınav için kol kaslarınızı orta seviye kadar güçlendirmiş olmanız gerekebilir. 15 kilo ağırlık kol kaslarının büyümesi için muhteşem görünse de 3 kilo sizin için çok daha uygun olabilir ya da 40 dakika yerine 2 saat yüzmeniz gerekebilir.

Antrenman Sırası Nasıl Olmalı?

Egzersiz planlarken antrenman sırası oluşturmak bir o kadar önemlidir. Aşamaları doğru belirlemek hem egzersizi etkili kılmak hem de sakatlanmaların önüne geçmek için gereklidir. 

Kardiyo: Bir diğer adıyla ısınma aşaması olan kardiyo, egzersizin her zaman ilk aşaması olmalı. Bu aşamada metabolizmanız harekete geçer ve vücut sıcaklığınız artar. Isınan kaslar artık zorlanmaya hazırdır. Kardiyo aşamasında yürüyüş, koşu, bisiklet, ip atlama gibi aktif egzersiz türleri tercih edilir. 

Esneme ve germe : Kaslarınızı kardiyo ile ısıttıktan sonra biraz esnemek ve uzatmak faydalı olacaktır. Kilitli noktaları açtığınızdan ve kaslarınızı uzattığınızda beden kapasiteniz genişler. Böylece egzersiz yaparken acı çekmezsiniz. Esneme ve germe yaptığınız egzersizler aynı zamanda yorgunluk seviyenizi de düşürür. Esneme ve germe hareketlerini çeşitlendirmek için yoga egzersizlerinden faydalanabilirsiniz.

Kondisyon: Yapmak istediğiniz egzersiz türünü kondisyon aşamasında gerçekleştirebilirsiniz. Ağırlık çalışacak, pilates yapacak ya da basketbol oynayacaksanız da bu aşamada yapabilirsiniz. 

Soğuma: Egzersizi bir anda sonlandırmak pek sağlıklı bir yöntem değildir. Isınan kasların bir anda soğuması ya da hızlanan nabzın bir anda düşmesi bedende şok etkisi yaratabilir. Bu sebeple egzersizin son dakikalarında tempoyu düşürerek bedeni soğutmak gerekir. 

Mola Vermeyi İhmal Etmeyin

Egzersiz programında zaman çizelgesi oluştururken kimi günleri es geçmek faydanıza olacaktır. 3 gün spor 1 gün mola ya da haftanın belirli bir gününde mola vermeyi ihmal etmeyin. Bunun sebebi hem dinlenmek hem de egzersizden daha fazla verim almaktır. Spor yaptığınız günlerde kaslarınız kadar karaciğeriniz de çalışır. Beden gelişiminde etkili olan hormonların salınımından görevli olan bu organı her gün yorduğunuzda zamanla yağ yakma ve kas geliştirmede performansını düşürür. Mola verdiğinizde ise karaciğer dinlenip güç toplayarak egzersiz vakitlerinizi çok daha etkili geçmesini sağlar. 

Programa Sadık Kalın

Yaptığınız egzersizlerden anlık olarak fayda sağlamanız ya da birkaç günde  kendinizde büyük değişiklikler gözlemlemeniz mümkün değildir. Hangi amaçla yapıyor olursanız olun bir egzersizin fayda sağlaması için istikrarla yapılması gerekir. Bu sebeple programa sadık kalmanız ve onu sürdürmeniz önemlidir.  Egzersiz planınıza sadık kalmadığınızda, sık sık ihmal ettiğinizde ya da yarıda bıraktığınızda ondan fayda sağlamanız neredeyse imkansızdır.

Kalp sağlığınız için yürüyüş yaptığınızda da sırtınızı güçlendirmek için yüzdüğünüzde de kilo vermek için koştuğunuzda da kas geliştirmek için ağırlık çalıştığınızda da bu koşul geçerlidir: günlük planınıza sadık kalın ve istikrarlı bir şekilde devam edin. Programın birkaç günlük egzersizini tek günde yapmak ya da günlük egzersizi yarıda bırakmak sağlıklı bir yöntem değildir. 

Bir Sonraki Aşamaya Geçin

Yaptığınız egzersizler kaslarınızı ve kalbinizi güçlendirir, akciğer kapasitenizi genişletir. Bu olumlu etkiler zamanla yaptığınız egzersizin sizin için kolaylaşmasına sebep olurken bedeninizin bir sonraki aşamaya hazır olduğu anlamına gelir. Temponuzu hızlandırmak, ağırlığınızı artırmak ya da egzersiz sürenizi uzatmak faydalı olacaktır.

 

Tasarlab