Gebelik Döneminde Egzersiz

Kadınların yaşamlarındaki en büyük deneyimlerinden, en derin tecrübelerden biri olan ve tüm alışkanlıkların baştan yazıldığı gebelik döneminde egzersiz de soru işaretlerine sebep oluyor.

Belirsizliklerle ve değişimlerle dolu gebelik dönemini her kadın farklı semptomlarla atlatırken hafif egzersizler ve beslenme düzeni ile gebelik ve doğum daha rahat geçirilebiliyor.

Son yıllarda hamilelik yogası ve hamilelik pilatesinin öne çıkmasıyla gebelik döneminde egzersizin gerekliliği anlaşıldı. Bedenin ödem, ağrı ve kasılmalar yaşadığı gebelikte esnemek, açılmak ve kasları güçlendirmek gebelik dönemi kadar doğum ve sonrasında da bedenin daha rahat etmesini sağlıyor.

Ama elbette egzersiz yapmadan ve hangi egzersizin yapılacağı seçilmeden önce doktora danışılması gerekiyor.

Gebelik Döneminde Hangi Egzersizler Yapılabilir?

Hamilelik döneminde normal dönemlerimize göre daha kısıtlı hareket etmemiz gerekir. Bedenin, özelikle bel ve karın bölgesinin, zorlandığı, egzersizler hamileler için zararlı olabiliyor. Ağırlık kaldırmak, koşmak, atlamak, zıplamak gebelik döneminde risklidir ama yapılabilecek güçlendirici egzersiz tipleri de bulunuyor.

Yürüyüş: Haftada 2- 3 yapacağınız yarım saatlik yürüyüşler bedeninizin rahatlamasını, güçlü ve zinde hissetmenizi sağlayacaktır. Fakat anne adaylarının yürüyüş esnasında dik durmaya ve fazla tempolu yürümemeye dikkat etmesi gerekiyor. Hamilelik döneminde ağrılar sebebiyle duruş bozuklukları yaşanabiliyor. Dik durmaya özen göstermek ağrı ve duruş bozukluklarının önüne geçerken, kısa yürüyüşler bacaklarınızın rahatlamasını, metabolizmanızın hızlanmasını sağlıyor. Aynı kilo kontrolüne de fayda sağlıyor.

Hamile Yogası: Prentenal yoga olarak da bilinen hamile yogası bedeni omurgayı destekler, kasların esnemesini ve güçlenmesini sağlarken bedeni de doğum ve sonrasına hazırlar. Bulantı, kusma ve krampları da azaltarak daha rahat bir gebelik deneyiminin yaşanmasını sağlayan hamilelik yogası en yaygın egzersizlerden biri. Mental-manevi meditasyon amaçlı da yapılan yoga gebelik evresindeki kadınların da stres ve kaygılarını azalttığı biliniyor.

Hamilelik Pilatesi: Normal pilates gibi hamilelik pilatesi de vücudun güçlenmesini, dengelenmesini ve sıkılaşmasını sağlar. Konsantrasyonu da arttıran pilatesin zihne de iyi geldiği biliniyor. Hafif hareketlerle yaptığınız hamilelik pilatesi daha rahat bir gebelik geçirilmesini sağlarken kalp ve akciğer sağlığını da destekler.

Yüzmek: Çek bırak hareketi ile sırt kaslarının güçlenmesini sağlayan yüzme gebelik döneminde olanlar için yapılacak en iyi egzersizlerden biri. Suyun kaldırma kuvveti eklemlerin daha rahat etmesi, sürtünmenin azalması sağlıyor. Yüzme egzersizleri suyun içerisinde kendiliğinden doğru duruşa geçilmesini sağlar ve beden direncini arttırır aynı zamanda kas, akciğer, kalp ve eklem sağlığını destekler.

Yüzme egzersizlerinde hamile kişilerin hızlanmaması daha sakin yüzmesi; dalış, jakuzi, sauna, su kayağı gibi aktivitelerden uzak durulması gerekiyor.

Kegel Egzersizleri: Kısa ve basit hareketlerle yapılan kegel egzersizleri doğum ve doğum sonrası için en iyi egzersizlerden biridir. Kalça ve kasık kaslarının güçlenmesini, sıkılaşmasını sağlayan kegel egzersizleri rahat bir doğum yapılmasını sağlarken, doğum sonrası idrar kaçırma gibi problemlerin de önüne geçer.

Hangi Aylarda Egzersiz Yapılabilir?

Hamilelik egzersizleri genel olarak 3-6 ay arası evre için tavsiye edilir. 6-9 ay sonrasında devam edilecek egzersizlerin ise oturarak yapılması önerilmektedir. Fakat yapılan egzersiz biçimine ve gebelik semptomlarına göre bu durum değişebilir. Her ne olursa egzersizlere başlamadan, egzersiz tipini seçmeden önce doktora danışılmalıdır.

Kişiye Uygun Egzersiz Seçimi

Her kadın gebeliği farklı semptomlarla yaşamaktadır. Kimi aşırı kilo ve ağrılarla geçirirken, kimi daha rahat ve ağrısız hamilelik geçirir. Kasık ağrıları, düşük ihtimali, kronik hastalıklar gebelik döneminin problemlerindendir. Bu sebeple öncesinde doktora danışılmalı ve egzersizler uzman eşliğinde yapılmalıdır.

Egzersiz seçimlerinin doktor ve uzman danışmanlığıyla yapıldığı gibi, devam eden egzersizlerde hem doktorla ve egzersiz uzmanıyla irtibat halinde kalınmalı ve her adımda başvurulmalıdır. Örneğin gebeliğin 3. ayında yapılan bir hareket 6. ayda riskli olabilir ve egzersiz uzmanınız ya da doktorunuz bu hareketi değiştirmenizi isteyebilir.
Böylece tehlikeli olabilecek hareketlerden uzak durulur, ağrı yapan ve semptom gösteren bölgelerde iyileşme sağlanır.

Tehlikeli Olabilir Mi?

Gebelik belirsizliklerle ve ihtimallerle dolu, takipte kalınması gereken bir süreçtir. Hem hormonal hem de bedenen daha hassas geçirdiğimiz gebelik döneminde egzersizler rahatlatıcı, hazırlayıcı, güçlendirici olabilir ama kişiye göre, semptomlara göre ya da gebeliğin evresine göre egzersizler tehlikeli de olabilir. Fakat belirtmek gerekiyor ki egzersizden bütünüyle kaçınmak ve hareketsizlik de tehlikeli olabilir. Kasılma, kramp ve duruş bozuklukları riskli boyutlara ulaşabilir. Bu durum tamamen kişiye ve kişinin geçirdiği gebeliğe göre değişkenlik göstermektedir.

Bu sebeple kararı doktorlar ve uzmanlar vermeli, onların danışmanlığında egzersizlere devam edilmelidir.

Tasarlab