İliopsoas Kası Nedir? Neden Çalıştırılması Gerekir?

Beden sağlığı, omurga sağlığı, doğru duruş, bel ağrılarını azaltma, gövde bel ve kalça bölgelerinde iyileşmeler gibi sorunlarınız varsa bu yazı sizin için. İliopsoas kasını konu aldığımız bu yazıda iki kasın birleşiminden meydana gelen bu kastan bahsederken, bu kası kullanarak bedeninizde sağlayabileceğiniz iyileşmelerden de bahsedeceğiz.

İliopsoas kası nedir?

İliopsoas kası ruh kası olarak adlandırılan psoas kasının ve onun bir uzantısı olan iliacus kasının birleşmesinden oluşmaktadır. Bu kas kalça kemiğinin iç bölgesinden başlayan iliacus kasıyla psoas kasının birleşmesiyle devam eder ve göğüsün alt hizasına kadar uzanır. Bedendeki fonksiyonu ise omurgayı desteklemek, beden ağırlığının orantılı bir şekilde dağılmasını sağlayarak beli desteklemek, boyun ve omuz bölgesindeki ağırlıkta görev üstlenmektir. Hareket ve denge kabiliyetinde de aktif rol oynayan bu kası ayakta dururken, otururken, yoga ve pilates yaparken sıklıkla kullanırız.

İliopsoas kası sağlığı nasıl etkilemektedir?

Bacak ve gövde bağlantımızın sağlıklı bir şekilde dengede durmasını sağlayan iliopsoas kası sağlıklı bir haldeyse duruş bozukluklarının, bel ağrılarının, eklem ve bacak ağrılarının, kamburluğun önüne geçmekte kişinin hareket kapasitesini ve dirayetini artırmaktadır. Bununla birlikte nefes alıp vermeyi destekleyerek kişinin daha kaliteli bir yaşam sürmesine katkıda bulunmaktadır.

İliopsoas kasının kısalması, sertleşmesi durumunda ise yoğun ağrılar, duruş bozuklukları, hareket etme ve oturmakta isteksizlik görülmektedir. Günlük rutinimizde uzun saatler boyunca süren ağrılar ise psikolojinin bozulmasına ve kronik rahatsızlıklara sebep olabilmektedir.

Bu sebeplerden dolayı iliopsoas kasını sağlıklı bir hale getirmek, esnetmek ve doğru kullanmak önemlidir. Günün müsait saatlerinde yapacağımız kısa egzersizlerle (tercihen sabah saatleri) daha esnek ve güçlü bir duruşa sahip olabilir, ağrılarımızı azaltarak gün içindeki fiziksel ve manevi verimimizi artırabilir kalıcı olabilecek fiziksel problemlerin önüne geçebilirsiniz.

İliopsoas kasını çalıştıran egzersizler

İliopsoas kasını güçlendiren egzersizler oldukça basittir, bununla birlikte sistematik bir şekilde yapılması gerekmektedir. Günde 5-10 dakikanızı ayırarak yapabileceğiniz bu egzersizler kan akışını düzenlemeye, stresi ve gerginliği azaltmaya da yardımcı olacaktır.

Aşağıda bahsedilen hareketleri 20-30 saniye süresince yapmanızda fayda var. Bu hareketleri yapmadan evvel temel ısınma hareketlerini yapmanız ya da kısa bir yürüyüşle bedeninizi ısıtmanız da destekleyici olacaktır. Hareketler esnasında nefes akışınızı düzenli bir şekilde kontrol etmek de daha fazla verim almanızı sağlayacaktır.

Güvercin Pozisyonu: Bu harekette bir bacağınızı bağdaş pozisyonuna getirmeniz diğer bacağınızı ise arkaya doğru uzatmanız gerekmektedir. Sonrasında eğilebildiğiniz kadar öne eğilerek bel, kalça ve sırt bölgenizi esnetebilirsiniz.

Geniş açıyla öne eğilme: Mat üzerinde bacaklarınızı yanlara doğru sonuna kadar açarak oturun, sonrasında yine eğilebildiğiniz kadar öne doğru eğilin ve 20-30 saniye aralığında pozisyonu koruyun.

Kertenkele pozisyonu: Bir bacağınızı arkaya doğru uzatın ve diğer bacağınızı gövdenizin yan tarafında kırarak ağırlığınızı kol dirseklerinizin ve gövdenizin yanında olan bacağınızın üzerine verin.

Mutlu bebek pozisyonu: Sırt üstü yatarak bacaklarınızı kendinize çekin. Bacağınızın üst kısmı yan karınlarınıza denk gelirken alt bacağınızın havaya doğru uzanması ve ayaklarınızın tavana bakması gerekmektedir. Bu esnada ellerinizle ayaklarınızı tutarak bacağınızı kendinize doğru çekmeye devam etmeniz gerekmektedir.

Ayak bileklerine uzanma: Bu hareketi iki türlü yapabilirsiniz. İlkinde oturur pozisyonda bir bacağınızı içe kıvırarak diğer bacağınızı uzatmanız ve ellerinizle ayak ucunuza uzanmanız gerekir. İkincisinde ise ayakta durarak, gövdenizi yere doğru eğebilir, ayak bileklerinizden tutarak duruşunuzu koruyabilirsiniz.

Tasarlab