Kontrol Edildikçe Güçlendiren Duygu: Öfke

Öfke herkesin hissettiği, hafif bir sinirlilikten aşırı bir kızgınlık patlamasına kadar değişik şiddetlerde kendini gösterebilen, tıpkı mutluluk, üzüntü, korku gibi doğal bir duygudur. Bu doğal duyguyu ifade etme biçimi kontrolden çıktığında hem kişisel ilişkilerde hem de tüm yaşam alanlarında problemlere yol açmaya başlamaktadır.
Bazı olumsuz duyguları ifade etmek ve itiraf etmek zordur. Bu nedenle bazen kendimizi en kolay ve en kabul görebilecek duygu olan öfke ile ifade ederiz. Bu durumu bir buzdağına benzetirsek öfkenin bu buzdağının görünen yüzü olduğunu söyleyebiliriz. Görünmeyen yüzde ise kıskançlık, üzüntü, merak anlaşılamamak, yalnızlık, hayal kırıklığı, haksızlığa uğramak, itilmişlik, kaygı gibi duygular yer alıyor olabilir.

Çok sık, çok şiddetli ve sonucunda uygunsuz davranışlar oraya çıkmaya başladığında öfke duygusu artık sizin ve çevreniz için bir problem haline gelmeye başlamış demektir. Bu noktada öfke duygusunun pek çok amaç için kullanılmaya başlanmış olduğunu görülmektedir; bir öç, intikam alma aracı olarak, başkalarını kontrol etme, günlük hayatta karşılaşılan problemleri çözme, başkalarını suçlama ve haklı olmaya çalışma, şiddeti meşrulaştırma ve hatta suç nedeni olarak kullanılır. Bu noktada öfkenin kalıtsal bir özellik olmadığını da belirtmek gerekir. Özellikle ülkemizde aileden aktarılan, kaçınılmaz bir davranış, kontrol edilemez bir sonuç gibi gösterilmeye çalışılsa da unutulmaması gereken şey şudur: Öfkenin ifade ediliş şekli aileden ve çevreden öğrenilir evet; ancak öğrenilen şeyler değiştirilebilir.

Kontrol edilemeyen öfke patlamalarından sonra kısa süreli olarak insan kendini güçlü, diğerlerinden üstün ve gerilimi boşalttığı için rahatlamış hissedebilir; ancak daha sonra pişmanlık duygusu gelmeye başlar, sorun çözülmek yerine daha da çıkmaza sürüklenmiştir, bazen geri adım atma ve özür dileme mecburiyeti doğar, kişi kendisini kontrol edemediği için kötü hisseder. Bu patlamalar çoğaldıkça insanlarla kurulan başarısız ilişkiler insan yalnızlaşmasına sebep olur. Öfke kontrol problemine vücudumuz da tepki göstermeye başlar. Baş ağrıları, mide rahatsızlıkları, solunum, cilt, eklem ve dolaşım sorunları, sinir sistemi problemleri, duygusal rahatsızlıklar bu tepkiler arasında sayılabilir. Bu nedenle öfke kontrolünün önemi hayatımızın tüm alanlarına etki etmesiyle daha iyi anlaşılmaktadır.

‘’Öfke kontrolü nedir?’’
Öfkeyi doğru bir şekilde ifade edebilme becerisi kazanmak ise öfke kontrolüdür. Temel amaç saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır. Bu bir beceridir ve zaman içinde, denedikçe gelişir; geliştikçe otomatikleşir.
‘’Peki öfke kontrolü için ne yapmalı?’’

1. ‘’Beni öfkelendiren ne?’’

Öfke kontrolünde ilk adım ‘’Beni öfkelendiren ne?’’ sorusunun cevabını bulmaktır. Öfke duygusunu kontrol edebilmek için öncelikle neden kaynaklandığını bilmek gerekir. İnsanlar çoğu zaman değiştiremeyecekleri ve üzerinde etki sahibi olmadıkları şeyler için, aslında kendisiyle ilgili olmayan olayları kişiselleştirdikleri için, bir durumun kontrolünü kaybettikleri, tehdit altında olduğunu hissettikleri, öfkeyi kullanarak çevreyi kontrol etmeyi yaşam biçimi haline getirmiş oldukları, geçmiş deneyimlerin etkisinde kaldıkları için öfkelenirler. Öfke duygusunu yaşamaya başladıktan sonra bu konu üzerinde düşünmek zorlaşabilir; bu nedenle duyguyu yaşamadan önce geçmiş öfke deneyimleri üzerine düşünüp, bu duygunun daha çok neyden kaynaklandığını bulmak, duygu sonucu oluşan davranış üzerinde kontrol sahibi olmayı kolaylaştıracaktır.

2. ‘’Öfkelenmeden önce ne oluyor?’’

İkinci adım öfkelendiğini fark etmektir. Öfkelendiğini anlamak ve belirtileri ile başa çıkmak aynı zamanda öfke ile başa çıkmak demektir. Burada ‘’Öfkelenmeden önce ne oluyor?’’ sorununun cevabını bulmak önemlidir. Bir olay, durum ya da kişinin tetiklediği olumsuz duygu sonrasında stres ve gerginlik hissedilmeye başlanır, adrenalin salgılanması artar, nefes alışverişler sıklaşır, kalp atışları hızlanır, kan basıncı artar, vücut ve zihin ‘’Savaş ya da kaç’’ tepkisine hazır hale gelir. Vücudumuzun gönderdiği bu sinyalleri fark edip bunlarla savaşmak öfke patlaması yaşamadan önce durumu kontrol altına almak demektir. Bu noktada derin nefes alma vücudumuzun sakinleşmesine yardımcı olacaktır. Nefes alıp verme insanın kaçınılmaz olarak yaptığı, yaşamak için devam ettirmek zorunda olduğu ve ‘’o an’’ ve aslında her zaman bizimle olan bir durumdur. Buna odaklanmak o an içinde olduğunuz duruma odaklanmak demektir. Ayrıca derin oksijen almanın da sakinleştirici bir etkisi vardır.

3. ‘’Öfkelendiğimde neyi yanlış yapıyorum?’’

Üçüncü adım ‘’Öfkelendiğimde neyi yanlış yapıyorum?’’ sorusunu sormaktır. Duygu, düşünce ve davranış birbirini etkilemektedir. İnsan önce bir duyguyu hisseder, ardından bu hisse bağlı bir düşünce geliştirir; ki bu düşünce kontrol edilebilirdir, ardından bu düşünceye bağlı bir davranış sergiler. Hissedilen duygudan sonra geliştirdiğimiz olumsuz düşünce davranışlarımızın kontrolden çıkmasına sebep olabilir. Bu olumsuz düşüncelerin fark edilmesi, rasyonel hale getirilmesi ve yerine olumlu düşüncelerin üretilmesi gerekir. Herhangi bir olay ve durumun bizim için iyi ya da kötü olduğunu belirleyen bizim için ne anlama geldiğidir. Kişiyi öfkelendirecek veya sakinleştirecek olan yine insanın kendisidir. Kişi kendisine, başkasına ya da eşyalara zarar vermeye, küfür, hakaret ya da tehdit etmeye başladıysa öfkesini kontrol edemiyor demektir. Bunun yerine ortamdan uzaklaşma, fiziksel egzersiz, müzik dinleme, duş alma, yoğun çalışma, okuma, başkalarıyla konuşma, duyguları kağıda dökme, dikkatini başka bir konuya ya da olaya yöneltme, gevşeme tekniklerini kullanma önerilen yöntemler arasındadır. Ancak her kişi farklıdır; öfke kontrolü becerisini kazanmak için herkes kendisine uygun olduğunu düşündüğü yöntemi denemeli ve denemekten yılmamalıdır.

4. ‘’Aklımdan geçen olumsuz düşünceleri ne kadar engelleyebiliyorum?’’

Dördüncü adım ‘’Aklımdan geçen olumsuz düşünceleri ne kadar engelleyebiliyorum?’’ aşamasıdır. Olumlu içsel konuşmalar yapmak düşünceleri denetlemeyi kolaylaştırır. Öfkenin kontrol edilemediği durumlarda kişi içinden ‘’Herkes bana karşı.’’, ‘’Hiçbir şey istediğim gibi gitmiyor.’’, ‘’Bana özellikle bu şekilde davranıyor.’’ şeklinde konuşmalar yapar. Bu olumsuz düşünceler kişinin kontrolü kaybetmesine neden olabilir. Bilinçaltı kendisine söyleneni kabul etme ve ona göre davranma eğilimindedir. Bu nedenle ‘’Sakinliğimi koruyabiliyorum.’’, ‘’Elimden geleni yapmam yeterli.’’, ‘’Düşüncelerim benim kontrolümde.’’ gibi olumlu içsel konuşmalar yapmak kişinin kendisi üzerindeki kontrolünü arttırmasına yardımcı olacaktır.

Son olarak beklentilerin gerçekçi olması gerektiği unutulmamalıdır. Diğerlerine ve olaylara karşı inanç ve beklentilerimiz, olayları yorumlama biçimimizi de etkilemektedir. İnsanların nasıl davranması gerektiğine dair gerçekçi olmayan, özellikle yakınlarımıza karşı var olan yüksek beklentiler hayal kırıklığına yol açar; bu da öfkenin kontrol edilmesini güçleştirir. İnsanın kontrol edebileceği ve değiştirebileceği her şey kendisiyle ilgili olanlardır.

Tasarlab