Sirkadiyen Ritim ve Beslenme Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Kişilerin uyku, beslenme ve sağlıklı yaşam uygulamalarında birçok araştırma ve uygulama yapılırken sirkadiyen ritim son zamanların popüler sağlıklı yaşam uygulamalarından biri halinde. Bu planlamaya göre kişiler çalışma, uyku ve beslenme saatlerini planlayarak daha zinde bir yaşamı amaçlıyor.  Sirkadiyen ritim vücut saatinizi ve ritminizi takip ederek günlük rutinlerimizi en doğru haliyle planlıyor.

Sirkadiyen Ritim Nedir?

Sirkadiyen ritim bir kişinin 24 saat içerisinde yani bir gün içerisinde gerçekleştirdiği vücut ritmidir aynı zamanda bir beden saatidir. Buna göre uyku uyanıklık döngüsü, kan basıncı, vücut ısısı, kalp atışları, melatonin, büyüme hormonu, kortizol gibi birçok aktivite sağlanır. Yani sirkadiyen ritim bedenin ürettiği ve beden aktivitelerinin düzenlemelerinden sorumlu olduğu bir ritimdir.

Bu ritim vücudun akşında etkin rol oynarken kişinin günlük rutinlerine de yön verir. Kişinin ayılma saati, ayılmasındaki tetikleyiciler sirkadiyen ritmine bağlıdır. Buna bağlı olarak sirkadiyen ritimdeki bir bozulma kişinin günlük hayatını, metabolizma hızını, zinde bir yaşam sürmesini engelleyebilir; obezite, kalp hastalıkları, psikolojik rahatsızlıklarda tetikleyici olabilir.

Bu sebeple sirkadiyen ritim uzmanlar tarafından hem bir pusula hem de bir amaç olarak kullanılır.  sirkadiyen ritim ile kişilerin günlük rutinleri planlanmaya çalışılır ve amaç yine kişinin sirkadiyen ritmini ayakta tutmaktır.

Böylelikle zinde ve sağlıklı bir yaşam döngüsü sağlanmaya çalışılır.

Sirkadiyen Ritmin Beslenme ve Uyku ile İlişkisi

Uyku ve sirkadiyen ritim birbirine bağlı olduğu gibi metabolizmanın ve beden enerjisinin de temel belirleyicileri olarak görev alıyorlar. Ritimdeki bozulmalar gün içerisindeki zihinsel, bedensel aktivitemiz üzerinde etkili olduğu gibi iştah ve beslenme düzenimiz üzerinde de bir o kadar etkili oluyor. Hormonal düzen, tiroidler vücudun yağ depolaması, yağ yakım hızı üzerinde de bir o kadar etkili olduğundan bahsetmek gerek. Yani sirkadiyen ritmin bozulması ve peşinden gelen düzensiz metabolizma hızı ve düzensiz beslenme ile kalp hastalıklarına ve obeziteye doğru yola koyulmaya başlayabiliriz.

 Kısaca her birinin birbiriyle ilgili olduğu, her birinin bir diğerine etki ettiği bir mekanizma gibiyiz. Sirkadiyen ritim vücut sistemimizdeki tek bir yönerge olmasa da iyi bir pusula olarak kullanılır. Bu pusulaya göre önlemler alınır ve planlamalar yapılır.

Böylece daha zinde bir bedene sahip olurken, sirkadiyen ritmimizi de koruruz.

Sirkadiyen Ritim ile Beslenme Önerileri

  • Makro besin ögelerini  ana öğünlerde takip etmek
  • Vücudun uyanış saatine göre beslenmeye başlamak
  • Vücudun yavaşladığı saatlere göre öğün miktarlarını düşürmek 
  • Metabolizmayı ve kan şekerini anlık olarak hızlandıran fakat oyalayarak yeni bir iştah problemine ya da besin değerlerinin düşmesine sebep olan şeker, karbonhidrat gibi gıdalardan kaçınılması ya da bunların doğru zamanda doğru oranda tüketilmesi
  • Dehidrasyonun önlenmesi için bol miktarda sıvı tüketmek, bedeni susuz bırakmamak
  • Seyahat halinde jet-lag olmamak için öğünlerin yerel zaman dilimine göre ayarlanması, seyahat sonrası yüksek proteinli kahvaltı edilmesi, yolculuklarda kafein ve alkolden uzak durmak
  • Vardiyalı çalışan kişilerin sindirim problemlerini azaltmaları için lif oranı yüksek, taze gıda tüketmeleri.
  • Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidrata yönelmek

tavsiyelerden birkaçı…

Uzmanlara Danışmayı Unutmayın

Sirkadiyen ritme göre beslenme planı yapmak isteyen kişilerin öncesinde beslenme uzmanlarına danışması gerekmektedir. Uyku düzeni, çalışma saatleri, yaşam stili, günlük rutinleri sirkadiyen ritimde etkili olduğu gibi dengeli bir planlama yapılması için hem ritmin hem düzenin göz önünde bulundurulması gerekmektedir.

Bu noktada genel tavsiyelere göre kişisel plan oluşturmaktansa, çeşitli tahliller sonucu oluşturulan bir beslenme programı daha faydalı ve risksiz olacaktır.

Uyku problemi, halsizlik gibi problemlerle uğraşan kişilerin ise dahiliye uzmanlarından ve uzmanların yönlendireceği diğer birimlerden destek alması daha uygun olacaktır. Sirkadiyen ritmin, vitamin ve mineral değerlerinin, kan ve hormon değerlerinin takip edilmesi gerekse de bunları en iyi takip edecek kişiler de yine uzmanlardır.

Tasarlab