Sırt ve Boyun Tutulmalarını Engellemek İçin Yapılacak Hareketler

Bilgisayar, telefon ya da kitap başında geçirilen uzun saatler, duruş bozuklukları ya da aniden yapılan ters hareketler…

Tüm bunlar sırt ve boyun tutulmalarına; devamlılığında ise omurga ve kas deformasyonuna sebep olabilmektedir. Fakat günlük yapılan egzersizlerle sırt ve boyun kaslarını güçlendirmek; olası sorunların önüne geçerek kemik ve kas sağlığını korumak mümkün.

Bu yazıda sırt ve boyun bölgenizin sağlığı için yapabileceğiniz hareketleri sıraladık. Bu yazıda bahsedilen hareketleri sırasıyla yapmanızı ve her gün bir sabah bir akşam yapmanızı tavsiye ederiz. Bununla birlikte yazıda önerdiğimiz hareketleri video halinde seyretmek hareketleri doğru yapmanız açısından önemli olacaktır.

Boyun Germe

Bu hareketi yapmanın amacı boyun kaslarınızı uzatarak tutulmaların ve ağrıların önüne geçmektir. Aynı zamanda egzersizin devamı için yapılan bir ön hazırlıktır. Boynunuzu 4 farklı yöne gererek yapacağınız harekette uygulayacağınız basınca dikkat etmeniz gerekir. Boynunuzu fazla zorlamanız ve bedeninizi dinleyerek hareket devam etmeniz incinme ya da tutulma olmaması için önemlidir.
Harekete başlamadan önce sırtınızın dik ve omurganızın düz olduğundan emin olun.

Sol elinizle başınızın yukarısından uzanarak, başınızın sağ tarafını tutun ve başınızı sol tarafa doğru yatırın. Kaslarınızın uzaması için sol elinizle hafif güç kullanarak başınızı sol omzunuza doğru çekin, yeterince uzandığınız nokta daha fazla zorlanmak istemediğiniz nokta olacaktır. Bunu hissettiğiniz noktada durun ve 15 saniye bekleyin. Daha sonra aynı hareketi sağ elinizle sol taraftan yapın.

Bir sonraki adımda; iki elinizin parmaklarını birleştirin ve başınızın arka bölümüne yerleştirin. Başınızı öne doğru çektirin ve ilerleyebildiğiniz kadar ilerleyin ve 15 saniye bekleyin. Sırtınızın dik olması bu harekette fazlasıyla önemlidir çünkü boynunuzdan omurga bitişinize kadar açılacağınız bir harekettir.
Daha sonra iki elinizin parmak uçlarını çene altınıza yerleştirin ve bu sefer başınızı arkaya doğru ittirin. Yine 15 saniye pozisyonu koruyun.
Hareketlere başlarken ve bitirirken yavaş hareket edin. Aniden eğmek ya da aniden doğrultmak boynunuzu zedeleyebilir.

Boyun Direnci

Bu hareketi de başınızın dört bir tarafından yapmanız gerekir. Hareketin amacı boyun kaslarını güçlü hale getirmektir.

İki elinizi alnınıza koyun ve başınızı arkaya doğru ittirin. Bu esnada başınızla elinize direnin ve başınızın sabit kalmasını sağlayın. Daha sonra iki elinizi birleştirerek başınızın arka kısmına yerleştirin ve bu sefer başınızı öne doğru itin. Yine başınızla elinize karşı dirayet gösterin ve başınızın sabit kalmasını sağlayın.

Sol elinizi sol yanağınıza yerleştirerek tekrar güç-direnç uygulayın ve yine başınızı sabit tutun. Aynı hareketi sağ elinizi sağ yanağınıza koyarak tekrarlayın.

Kedi Deve Hareketi

Bu hareketi düz bir zeminde halı ya da mat üzerinde yapmanız tavsiye edilir. Hareket omurga boyunca esneyip gerilmenizi sağlar.

El ve dizlerinizin üzerinde durduğunuz bir pozisyon alın. Uygulamaya geçmeden önce ellerinizin aynı hizada, dizlerinizin aynı hizada olmasına dikkat edin ve sırtınızın düz olmasını sağlayın. Daha sonra belinizi içe gömerek sırtınızda çukur şeklinde bir kavis yaratın, bu esnada başınız yukarıya doğru olmalı. Bu şekilde 10 saniye kaldıktan sonra yavaşça deve pozisyonuna doğru şekil alın. Başınızı içe doğru alın ve sırtınızda bir hörgüç-kambur yaratın. 10 saniye bu şekilde bekledikten sonra yavaşça kedi pozisyonuna geçin ve her ikisini de beşer kere yapın.

Ters Lotus

Yoga egzersizlerinin en bilinen hareketi olan lotus, bağdaş halindeyken sırtık dikleştirilerek iki elin göğüs önünde birleştirilmesiyle yapılan bir harekettir. Hareket nefes alışverişiyle desteklenir.
Ters lotusta ise aynı pozisyonda ellerinizi tam tersi yerde birleştirirsiniz. Sırtınızın arkasında ve yine göğüs hizasında. Hareketi yaparken kanatlarınız oluşur, kanatlarınızı arkaya ittikçe gövdeniz öne doğru esneyecek ve sırt kaslarınız güç kazanacak. Hareketi 25 saniye boyunca sürdürün.

Oturarak Omurga Esnetme

Hareketi sağ ve sol olmak üzere iki safhada yapmanız gerekir. Omurganızın esnemesini ve gün boyu rahat etmenizi sağlayacaktır.

Bağdaş kurun ve sırtınız dik olsun. Sol elinizi sağ dizinizin üzerine koyun ve sağ elinizle arkaya doğru esneyin. Gidebildiğiniz kadar ileri gidin ve 25 saniye bu şekilde bekleyin.
Daha sonra yavaşça düz hale gelin ve 10 saniye bekledikten sonra Sağ elinizi sol dizinize koyarak hareketi tekrarlayın.

Tasarlab