Sporda Recovery (Toparlanma) Nedir?

Sağlık bir yaşam sürme için şart koşulan spor aktivitelerinin daha etkili bir şekilde yürütülmesi için dinlenme ve toparlanma gibi metotların uygulanması gerekiyor. Bedenlerimiz sürekli basınca maruz kaldığında, ara vermeden enerji kaybettiğinde yapılan spordan tam anlamıyla verim alınamayabiliyor.

Recovery Süreci Ne Demek?

Recovery, sporda performansın artması için uygulanan bir rehabilitasyon sürecidir. Spor esnasında kaslarda kısalma, sıkışma, dehidrasyon, oksijen seviyesinin düşmesi ve laktik asit birikimi meydana gelir. Kasların bir sonraki performanstan önce eski boyutuna dönmesi yani uzaması ve oksijenizasyonun gerçekleşmesi için recovery süreci gereklidir. Bu sayede doku iyileşmeleri ve performans artışı da sağlanır. Recovery süreci, sporcunun iki performans arasında dinlenme, beslenme ve rahatlamayı temel alan ihtiyaçlarının karşılanması ile yürütülür. Bu süreçte 4 temel adım vardır. Ek olarak, fizyoterapi seansları ve masaj da recovery sürecine dahil edilebilir. Yapılan araştırmalar gerekli dinlenme ve toparlanma yapılmadığında sporcuların performans kaybı yaşadıklarını; hız, kuvvet ve zindeliklerinin azaldığını ortaya koymuştur. Ayrıca yeterince dinlenmeyen sporcuların sakatlanma riski de artmaktadır.

Sporda Toparlanma Yöntemleri Nelerdir? 

Recovery süreci bir kas kurtarma sürecidir. Bu süreç dört temel adımdan oluşur ve iki performans arasında gerçekleştirilir. İki performans arasındaki sürecin ne kadar olacağı değişkenlik gösterebilir. Kimi zaman 1-2 günlük kimi zaman hastalık recovery süreci gerekebilir.

Adım 1: Beden aktivitelerinde enerji üretilirken önce karbonhidrat sonra yağ en son da protein yakıt olarak kullanılır. Fakat tüm süreçte kaslar işlemeye devam eder ve protein tüm sürecin bir parçasıdır. Tüketilen proteinin yerine konulması ve zayıflayan kasların toparlanması için yapılacak ilk şey spor biter bitmez protein tüketmektir. Bu sayede spor esnasında artan kas oranı korunabilir. Eğer spordan sonraki 1 saatte protein tüketimi gerçekleşmezse, performansın kas kazanımları yok olabiliyor.

Adım 2: Spor sonrasında dinlenmek toparlanma-recovery sürecinin en önemli adımlarından biridir. Bu adıma pasif kurtarma da denir. Yorulan, kısalan, oksijen seviyesi düşen ve laktik asit oranı artan kasların kendine gelmesi için dinlenme periyotlarının uygulanması zorunlu görülüyor. Genel olarak sporun 3 gün aktivite 1 gün dinlenme periyodunda yapılması önerilirken, bu periyoda ek olarak daha uzun dinlenme aralıkları da öneriliyor. Uzun süredir çalışarak zedelenen ya da zedelenmeye hazır hale gelen kasların toparlanması için kişiye göre 2 ila 5 günlük dinlenme tavsiye ediliyor.

Adım 3: Spor sonrasında yapılan hafif kardiyo hareketlerinden meydana gelir. Hafif koşu, zıplama, ip atlama gibi egzersizlerle ağırlık ve basınç altında kalan kasatların asit dağılımı dengelenir. Ayrıca esneme hareketleriyle kısalan kasların eski haline dönmesi sağlanır.

 Adım 4: Süper kas kurtarma olarak bilinen bu aşamada sporcunun düzenli olarak sağlıklı beslenmesi sağlanır. Verilen perhizlerle kasları güçlendiren ve beden aktivasyonunun sağlanması için gerekli olan besin değerleri sağlanır.

Aktif Recovery Nedir? 

Aktif recovery süreci yukarıda belirttiğimiz adım 3 sürecidir. Spordan hemen sonra yapılan hafif kardiyo ve esneme hareketleriyle gerçekleştirilir. Aktif recovery özellikle pasif recovery yapması mümkün olmayan sporculara önerilir. Profesyonel, lige çıkan sporcuların 3 gün idman yapıp 1 gün dinlenmesi ya da 2-5 günlük uzun aralar vermesi çalışma tempoları gereği pek mümkün değildir. Bunun için idman sonunda minik kardiyolar ve esneme hareketleri yaparlar. Bu sayede laktik asit seviyesini düşürebilir, oksijen seviyesini artırabilirler ve kas kısalmasının önüne geçerler. Profesyonel sporcular ayrıca masaj ve fizyoterapi ile de aktif recovery sürecine katkı sağlayabilirler.

Kasların Hızlı Toparlanması için Ne Yapılmalıdır?

Kasların hızlı toparlanması için yukarıda sıraladığımız dört adımın da gerçekleştirilmesi gerekir fakat daha hızlı geri dönüş almak için masaj ve ılık duş rutinleri de eklenebilir. Spor sonrasında kasları rahatlatmak için protein tüketimi gerçekleştirmek ardından masaj terapisi almak (eğer alamıyorsanız kendi bedeninize de masaj yapabilirsiniz ya da t kılı fırçasıyla kan dolaşımını artırabilirsiniz) ve ılık duş almak gerekir. Mümkünse sporu haftada 4-5 gün yapmak ya da 3 gün aktivite 1 gün dinlenme rutini oluşturmak. Antrenman sonuna hafif kardiyo ya da esneme hareketleri eklemek ve spora uygun beslenmek kasların hızlı atılması için gerekli adımlardır.

Tasarlab