Steady State Nedir? 

Spor ve antrenmanların daha faydalı hale gelmesi için yapılan araştırmalarda nefes dengesi, nabız, yağ yakım oranları ve kas büyüme oranları göz önüne alınır. Kişilerin en iyi performansı sergileyeceği tempo ve egzersiz programları keşfedilir. Steady state egzersizleri de bu keşiflerden biridir. Genellikle inişli çıkışlı tempolarla gerçekleştirdiğimiz kardiyo egzersizlerinin yerine sabit tempoda devam etmemiz bu kardiyo egzersizinin detayları ise şöyle:

Steady State Egzersizi

Bir diğer adıyla sabit durum kardiyosu (steady state cardio) yüksek-alçak tempo ile dizayn edilen kardiyo egzersizlerinin aksine; sürekli ve sabit bir tempoda devam etmeyi gerektirir. Sabit bit yoğunlukta, aynı tempoda devam ettirilen steady state kardiyo egzersizi, yeni başlayanlar 10-15 dakika sürmelidir. Fit sporcularda steady state kardiyo süresi 90 dakikaya kadar çıkarılabilir. 

Steady State Egzersizinin Faydalar

Normal egzersiz rutininin bir parçası olan ve kardiyo egzersizi yerine yapılan steady state programının birçok faydası vardır. Bu kardiyo egzersizi yalnızca vücudun ısınmasına ve yakımına değil aynı zamanda dayanıklılığa da katkı sağlar. Zihnin dengelenmesini ve metabolizmanın harekete geçmesinde etkili olan steady state, kan şekerinin dengelenmesini de sağlayarak diyabetle mücadelede fayda sağlar. 

Steady State Kardiyosu Nasıl Yapılır?

Öncelikle birbirinden farklı kardiyo egzersizinden sizin için en uygun olanı seçmeniz gerekir. Koşu, bisiklet, tırmanış, yürüyüş, ip atlama ya da kişiye özel oluşturulmuş kardiyo programında steady state yöntemini etkin kılabilirsiniz. Bu noktada yapılması gereken egzersizin hangi sürede devam etmesi gerektiğini ve en uygun tempoyu belirlemektir. Belirlenen egzersizde uygun tempoyu egzersiz süresince koruyarak steady state yöntemi uygulanabilir. 

Örneğin; koşu bandında 20 dakika boyunca aynı hızda ve eğimde koşabilirsiniz. 

Steady State Kardiyo Rutini Geliştirmek

Spor yapmaya yeni başlayan biriyseniz ve steady state kardiyo rutini geliştirmek istiyorsanız ilk zamanlarda 15 dakikalık bir program uygulamanız önerilir. Bu sürenin tüm egzersiz süresini kapsamadığını yalnızca kardiyo kısmını kapsadığını hatırlatmak gerekir. 15 dakikalık steady state kardiyo egzersizinden sonra esneme ve bölgesel egzersizlere devam edebilirsiniz. 

Başlangıçta uyguladığınız 15 dakikalık egzersizlerin ardından süreyi zamanla artırmak faydalı olacaktır. Sonraki adımlarda 20, 30, 45 ve 90 dakikalık steady state kardiyo egzersizi uygulanabilir

Steady State Kardiyosunda Doğru Hızı Belirlemek

Steady state kardiyolarında dayanıklılık oluşturabilmek zaman ister fakat bu süre zarfında kendinizi zorlamanız gerekir. Düşük ya da rahat ettiğiniz bir tempoyu 50 dakika sürdürseniz bile arzu ettiğiniz sonuca yaklaşmanız zorlaşacaktır. Bu yüzden zorlandığınız bir tempoyu seçmek ve egzersiz boyunca korumak gerekir. Başlangıçta temponuzu maksimum kalp atış hızının %55’ini sağlayacak şekilde belirleyebilirsiniz. 

Tasarlab