Time Under Tension İle İlgili Dikkat Etmeniz Gereken 3 Şey

Sporla ilgilenen kişilerin son zamanlarda hayatına girmiş olan bir terim bulunuyor: time under tension yani gerilim altındaki zaman. Bu terim ağırlık ve kas geliştirme için çalışan kişilerin ilgi odağında. Spor uzmanlarının ve vücut geliştiren kişilerin yeni metodu olan time under tension daha sistematik ve planlı bir çalışma tekniği sunuyor.

Time Under Tension Nedir?

Time under tension spor yapan kişinin kaslarını zorladığı zaman dilimidir. Yani ağırlık çalışan bir kişinin basınç altında kaldığı sürenin toplamıdır. Bu süre ağırlık kaldıran kişinin başlangıç yani 0 saniyesinden bitiş saniyesine kadar ağırlığa maruz kaldığı süre hesaplanmaktadır.

Bu metot ile vücut geliştirme sporunda kas gücüne göre belirlenen ağırlık birimi ve tekrar sayısının yanına zaman dilimi de eklenmiş oluyor.

Time under tension metodunun temel prensibi ise ağırlığın kas üzerinde kalma süresini uzatmak yani yavaş hareketlerle sporcunun gerilim altındaki zamanını planlamaktır.

Bu planlama şu şekilde yapılmaktadır:

  • Ağırlığı kaldırmaya başlama anı 0. Saniyedir kaldırma indirme ve bırakma içerisinde geçen saniye ve tekrar sayısı ile bir toplam çıkarılmaktadır.
  • Kişinin kas dirayetini geliştirmek amacıyla tekrar sayısı sabit tutularak ağırlığı kaldırma ve bırakma süresi uzatılır. Daha yavaş hareketler ve daha uzun süreli duruşla kasın ağırlığa karşı gelme potansiyeli artırılmaktadır.
  • Faydası nedir?

    Time under tension metodu kas geliştiren kişinin aynı zamanda daha dayanıklı kaslara sahip olmasını sağlamaktadır. Bu metot ağırlığın kas üzerinde kalma süresini uzatırken beden kaslarının anlık hareketle şişmesini değil daha fazla dirayet göstererek güçlenmesini planlamaktadır. Yapılan araştırmalara göre time under tension metodu uygulayan kişilerin protein sentezinin de artış gösterdiği tespit edilmiştir.
    4’er kişilik iki ayrı grupta yapılan araştırmada benzer kas kütlelerine sahip erkek sporcular denek olarak kullanıldığında şu sonuç ortaya çıkmıştır:

  • İlk 4 kişilik grup time under tension metodu ile ağırlığı daha uzun süre tutmuştur. Diğer 4 kişilik grup ise geleneksel egzersizi yapmıştır.
  • 1 günlük dinlenmeden sonra her iki gruba da biyopsi yapılmış ve;

  • İlk grubun %176 artış oranında protein sentezi gerçekleştirdiği
  • 2. Grubun ise %126 artış oranında protein sentezi gerçekleştirdiği görülmüştür.
  • 18 eşdeğer sporcunun kullanıldığı diğer bir araştırmada ise grubun bir kısmı 8 hafta boyunca time under tension metodu ile çalıştırılmıştır.
  • 8 hafta sonra yapılan performans deneyinde time under tension yapan kişilerin daha az laktik asit salgıladığı diğer grubun ise daha dramatik tepkiler gösterdiği tespit edilmiştir.

    Nelere dikkat etmeli?

    Ağırlık kaldırma, kas geliştirme sporları hali hazırda riskli olan bir spor dalıdır. Doğru pozisyon ve doğru ağırlık ile yapılmadığında ağır sakatlanmalara yol açabilir. Bu sebeple kas geliştiren kişilerin bedenini iyi tanıması, uzmanlardan öneri alması ve bilinçli hareket etmesi gerekmektedir. Fıtık yüksek tansiyon gibi kronik ya da yaptığınız sporu etkileyecek rahatsızlıklarınız varsa spor eğitmenine veya doktora danışmanız iyi olacaktır.

    Bununla birlikte time under tension metodunun da kendi içinde gereklilikleri ve dikkat edilmesi gereken yönleri bulunuyor. Yani bu yöntem faydalı olsa da herkes için doğru olmayabilir ya da eşdeğer seviyede uygulanabilir değildir.

    Başlangıç seviyesinde uygulanamaz: Uzmanların ilk uyarısı başlangıç seviyesinde time under tension metodunun uygulanmamasıdır. Yeterince kuvvetlenmemiş olan kasın uzun süreli gerileme dirayet göstermesi zordur. Başlangıç seviyesindeki bir kişinin aynı anda kuvvet ve dirayet odaklı çalışması riskli olabilir.

    Bir diğer uyarı ise kademeli artış: Eğer bu metodu yeni uygulamaya başladıysan normal sürenin üzerine çıkmak için acele etmeyin. Kasın üzerinde ağırlığı tutma sürenizi yavaş yavaş artırmanız hem daha faydalı hem de daha risksiz olacaktır. Aksi halde sakatlanabilirsiniz.

    Tekrar ve set sayılarını doğru ayarlamalısınız: Time under tension metodu ile ağırlık çalışan bir kişinin tekrar ve set sayılarında düzenleme yapması gerekebilir. Bu düzenleme kişinin ihtiyacına ve seviyesine göre değişmektedir. Time under tension metodunda tekrar sayısı sabit tutulmak istense de set sayısının düşürülmesi gerekebilir. Ya da set sayısı artırılarak tekrar sayısının azaltılması gerekebilir. Bu metotta temel amaç hareketin süresini uzatmaktır.

    Tasarlab